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2 études référencées

Vitamine K2 (MK-7)

Bon

B
Sommaire
  1. 01L'essentiel
  2. 02Qui en a besoin
  3. 03Comment le prendre
  4. 04Quelle forme choisir
  5. 05Précautions
  6. 06Études clés
  7. 07Questions fréquentes

La vitamine K2 (sous forme MK-7, ménaquinone-7) est le complément naturel de la D3 : elle dirige le calcium vers les os et l'écarte des artères. Découverte récente (1997 : K2 distincte de K1), elle explique l'apparent paradoxe entre forte consommation de calcium dans les pays occidentaux et faible densité osseuse + calcifications artérielles fréquentes. Sa demi-vie longue (72h) en fait la forme à privilégier sur la MK-4 (1-4h).

Qui en a besoin

  • Toute personne supplémentée en D3 sur le long terme
  • Femmes en péri/post-ménopause (perte osseuse accélérée)
  • Personnes à risque cardio-vasculaire (calcifications coronariennes)
  • Régime occidental classique (faible consommation de natto, fromages fermentés vieux, jaunes d'œuf de poules élevées en plein air)
  • Personnes ≥ 50 ans

Comment le prendre

Dose

100-200 µg de MK-7 par jour pour un adulte (200 µg si supplémentation D3 > 4000 UI/jour)

Timing

Au repas le plus gras de la journée — déjeuner ou dîner

Avec quoi

Avec une source de gras (la K2 est liposoluble). Idéal en combo D3 + K2 + magnésium

Durée

En continu

Quelle forme choisir

Toutes les formes ne se valent pas — biodisponibilité, tolérance et ratio prix/dose varient nettement.

  • MK-7 (ménaquinone-7)

    Recommandé
    + Plus
    Demi-vie de 72h (vs 1-4h pour la MK-4) → 1 prise/jour suffit, biodisponibilité supérieure
    − Moins
    Légèrement plus cher

  • MK-4 (ménaquinone-4)

    + Plus
    Forme historique, dosée en très haute dose (15-45 mg) au Japon pour l'ostéoporose
    − Moins
    Demi-vie très courte → nécessiterait 3 prises/jour, intérêt limité hors prescription japonaise

  • K1 (phylloquinone, légumes verts)

    + Plus
    Couvre la coagulation, présente dans l'alimentation classique
    − Moins
    NE remplace PAS la K2 — la conversion K1→K2 dans l'intestin est inefficace (~10 %), spécifiquement pour les effets osseux et cardio-vasculaires

Précautions et contre-indications

  • Sous anticoagulant (warfarine, AVK) : INTERACTION MAJEURE — la K2 antagonise l'effet, contre-indication relative. Voir ton médecin pour adapter l'INR ou changer d'anticoagulant
  • Les anticoagulants type DOAC (apixaban, rivaroxaban) ne sont PAS impactés par la K2 — pas d'interaction
  • Pas d'effet anti-vitamine-K si tu N'ES PAS sous AVK — la K2 est sans risque chez la majorité

Questions fréquentes

Vitamine D3 et K2, faut-il les prendre ensemble ?
Idéalement oui, dès que ta supplémentation en D3 dépasse 2000 UI/jour sur le long terme. La D3 augmente l'absorption du calcium intestinal, mais c'est la K2 (MK-7) qui dirige ce calcium vers les os via l'activation de l'ostéocalcine. Sans K2 suffisante, le calcium absorbé peut se déposer dans les artères. Ratio classique : 100 µg de K2 pour 4000 UI de D3, à prendre dans le même créneau (avec un repas gras).
MK-4 ou MK-7, laquelle choisir ?
MK-7 dans 99 % des cas. Demi-vie de 72h (vs 1-4h pour la MK-4) → une seule prise par jour suffit à maintenir un taux constant. Biodisponibilité supérieure. Forme étudiée dans la majorité des essais cliniques sur la perte osseuse et la calcification artérielle (Knapen 2013, Geleijnse 2004). La MK-4 reste pertinente uniquement en très haute dose au Japon (Glakay 45 mg/jour, prescription) pour l'ostéoporose sévère.
Combien de vitamine K2 par jour ?
100 µg de MK-7 par jour pour un adulte sans D3, 200 µg si tu te supplémentes en D3 > 4000 UI/jour. Pas de limite supérieure établie — aucune toxicité reportée même à 1000 µg/jour sur 3 ans (étude Knapen). La K2 est une vitamine très sûre (à l'exception majeure des patients sous AVK).
K2 et anticoagulant, c'est dangereux ?
Oui, attention. Si tu es sous warfarine ou autre AVK (anti-vitamine K) : la K2 antagonise l'effet du médicament et peut faire chuter dangereusement ton INR. NE PAS commencer la K2 sans en parler à ton médecin/cardiologue. SI tu es sous DOAC nouvelle génération (Eliquis, Xarelto, Pradaxa) : pas d'interaction, la K2 est OK.
On peut couvrir ses besoins en K2 par l'alimentation ?
Théoriquement oui, en pratique très difficile en France. Les sources principales sont le natto japonais (~1000 µg/portion), les fromages fermentés vieillis ≥ 6 mois (Comté, Gouda vieux : 75-90 µg/100g) et le foie d'animaux nourris à l'herbe. La majorité des Français ont des apports < 50 µg/jour. La supplémentation en MK-7 reste le moyen le plus fiable d'atteindre 100-200 µg/jour.

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Mécanisme d'action

Active les protéines Gla (ostéocalcine et Matrix Gla Protein) qui dirigent le calcium vers les os et l'éloignent des artères. Demi-vie de 72h pour la forme MK-7.

Bénéfices prouvés

Santé osseuse (synergie D3)Score A
Réduction calcification artérielleScore B
Santé cardiovasculaireScore B

Profil de sécurité

Excellent

Pas de limite supérieure établie (aucune toxicité rapportée)

Carence population

Majorité de la population occidentale en apport insuffisant

Études clés

Three-year vitamin K2 supplementation and bone loss

Knapen MH et al. — Osteoporosis International (2013)

→ MK-7 réduit significativement la perte osseuse liée à l'âge au niveau lombaire et du col du fémur.

DOI: 10.1007/s00198-012-2121-3

Menaquinone-7 and cardiovascular calcification

Geleijnse JM et al. — Journal of Nutrition (2004)

→ Cohorte Geleijnse 2004 : association à -50% de calcification artérielle — voir source.

DOI: 10.1093/jn/134.11.3100

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