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Notre méthodologie
Sélection des études : nous priorisons les méta-analyses Cochrane, les essais cliniques randomisés (RCT) et les études parues dans des journaux à comité de lecture (peer-reviewed).
Score de preuves A à D : chaque supplément reçoit une note basée sur le nombre, la qualité et la cohérence des études disponibles.
Mise à jour régulière : nous suivons les publications récentes (PubMed alerts) et révisons les scores quand de nouvelles évidences émergent.
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Échelle de preuves
Score A
Multiples méta-analyses et essais cliniques randomisés
Score B
Plusieurs essais cliniques randomisés de bonne qualité
Score C
Quelques études cliniques, résultats prometteurs
Score D
Données préliminaires ou études animales
42
études référencées
35
suppléments documentés
37
journaux scientifiques
Journaux principaux
Études référencées
Omega-3 fatty acids for depression in adults
2021Appleton KM et al. — Cochrane Database Systematic Reviews
L'EPA (≥60% du total) montre un bénéfice modéré à substantiel sur les symptômes dépressifs.
Spirulina supplementation and reduction of oxidative stress: meta-analysis
2021Zarezadeh M et al. — Journal of the American College of Nutrition
La spiruline réduit significativement les marqueurs de stress oxydatif (MDA, SOD, GPx).
REDUCE-IT: Cardiovascular Risk Reduction with Icosapent Ethyl
2019Bhatt DL et al. — New England Journal of Medicine
Réduction de 25% des événements cardiovasculaires majeurs avec EPA haute dose.
Iron bisglycinate chelate vs ferrous sulfate
2018Name JJ et al. — Current Developments in Nutrition
Le bisglycinate de fer a une biodisponibilité 3.4x supérieure au sulfate ferreux avec 50% moins d'effets secondaires GI.
Biotin for the treatment of nail disease: What is the evidence?
2018Lipner SR, Scher RK — Journal of Dermatological Treatment
Revue de la littérature : preuves cliniques limitées. Bénéfice non démontré chez les sujets non carencés. Effet possible sur les ongles cassants dans des cas isolés (carence ou syndrome) — données insuffisantes pour recommander la supplémentation chez la population générale.
Taurine and exercise performance
2018Waldron M et al. — Sports Medicine
1-3 g de taurine pré-effort améliore l'endurance et la performance anaérobie.
Zinc lozenges and the common cold: meta-analysis
2017Hemilä H — Journal of the Royal Society of Medicine
Méta-analyse Hemilä 2017 : association à une durée des symptômes du rhume réduite (-33%) — voir source.
Vitamin C and immune function
2017Carr AC, Maggini S — Nutrients
La vitamine C soutient les barrières épithéliales et les fonctions des phagocytes et lymphocytes.
ISSN position stand: creatine supplementation and exercise
2017Kreider RB et al. — JISSN
Le supplément sportif le plus efficace pour augmenter force et masse maigre. Sûr à long terme.
Vitamin D deficiency in Europe
2016Cashman KD et al. — American Journal of Clinical Nutrition
40% des Européens sont déficients en vitamine D, 13% sévèrement.
Curcumin for arthritis: meta-analysis of randomized trials
2016Daily JW et al. — Journal of Medicinal Food
Réduction de la douleur arthrosique observée dans plusieurs essais cliniques — voir source.
Selenium supplementation and thyroid autoimmunity
2016Wichman J et al. — Thyroid
Essais cliniques 2016 : association à une réduction des anticorps anti-TPO chez les patients avec thyroïdite de Hashimoto — voir source.
B vitamins and the brain: mechanisms, dose and efficacy
2016Kennedy DO — Nutrients
Les vitamines B sont impliquées dans chaque aspect du fonctionnement cérébral. Des doses supra-physiologiques améliorent énergie, humeur et cognition.
Effects of ashwagandha on muscle strength
2015Wankhede S et al. — Journal of ISSN
Augmentation significative de la force au bench press (+20kg vs +10kg placebo) et de la masse musculaire.
N-acetylcysteine in psychiatry: current therapeutic evidence
2015Deepmala et al. — Journal of Psychiatry & Neuroscience
Le NAC montre des effets prometteurs dans la dépression, les troubles bipolaires et les addictions via la modulation du glutathion et du glutamate.
Algal-oil DHA and EPA are bioequivalent to fish-oil DHA
2015Ryan L, Symington AM — British Journal of Nutrition
Le DHA algal augmente les niveaux sanguins de DHA de manière équivalente au DHA de poisson.
Calcium intake and bone mineral density: meta-analysis
2015Tai V et al. — BMJ
Une supplémentation en calcium augmente modestement la densité minérale osseuse (1-2%) chez les femmes ménopausées.
Efficacy of berberine in patients with type 2 diabetes: meta-analysis
2015Lan J et al. — Journal of Ethnopharmacology
Méta-analyse 2015 : association à une réduction de l'HbA1c (-0,71%) et du LDL-cholestérol (-25 mg/dL) — voir source.
Oral supplementation of collagen peptides on skin properties
2014Proksch E et al. — Skin Pharmacology and Physiology
+65% de procollagène I et +18% d'élasticité cutanée après 8 semaines de 2.5g/jour.
Q-SYMBIO: CoQ10 as adjunctive treatment in heart failure
2014Mortensen SA et al. — JACC Heart Failure
Réduction de 43% de la mortalité cardiovasculaire et amélioration de la classe fonctionnelle NYHA avec CoQ10 300mg/jour.
Saffron in the treatment of major depressive disorder: meta-analysis
2014Lopresti AL, Drummond PD — Human Psychopharmacology
Études cliniques sur les symptômes dépressifs légers à modérés (30 mg/jour de safran) — voir source.
Three-year vitamin K2 supplementation and bone loss
2013Knapen MH et al. — Osteoporosis International
MK-7 réduit significativement la perte osseuse liée à l'âge au niveau lombaire et du col du fémur.
Meta-analysis: melatonin for the treatment of primary sleep disorders
2013Ferracioli-Oda E et al. — PLOS One
La mélatonine réduit la latence d'endormissement de 7 min, augmente le temps de sommeil total et améliore la qualité subjective.
The effect of magnesium supplementation on sleep quality
2012Abbasi B et al. — Journal of Research in Medical Sciences
Amélioration significative du score ISI (insomnie), du temps de sommeil et de la mélatonine sérique.
A prospective study on ashwagandha root in reducing stress and anxiety
2012Chandrasekhar K et al. — Indian Journal of Psychological Medicine
Réduction de 44% du score d'anxiété (HAM-A) et de 27.9% du cortisol sérique vs placebo.
Probiotics for prevention of antibiotic-associated diarrhea
2012Hempel S et al. — JAMA
Réduction de 42% du risque de diarrhée associée aux antibiotiques.
Glutamine and the regulation of intestinal permeability
2012Rao R, Samak G — Current Opinion in Clinical Nutrition
La L-glutamine améliore l'intégrité de la barrière intestinale chez les patients avec syndrome de l'intestin perméable.
Vitamin D and immune function
2011Aranow C — Journal of Investigative Medicine
La D3 active les lymphocytes T et les macrophages, piliers de l'immunité innée et adaptative.
Magnesium intake and risk of type 2 diabetes: meta-analysis
2011Dong JY et al. — Diabetes Care
Méta-analyse 2011 : chaque +100mg/jour associé à -14% de risque de diabète T2 — voir source.
Vitamin A supplementation and child mortality
2011Mayo-Wilson E et al. — Cochrane Database
Méta-analyse Cochrane 2011 : association à -24% de mortalité infantile dans les pays à risque — voir source.
Enhancement of learning and memory by elevating brain magnesium
2010Slutsky I, Abumaria N, Wu LJ et al. — Neuron
Étude préclinique (rats) : élévation du magnésium cérébral via MgT, associée à une augmentation de la densité synaptique et à une amélioration de la mémoire spatiale et de travail.
Vitamin B12 deficiency in the elderly
2009Allen LH — American Journal of Clinical Nutrition
10-30% des plus de 50 ans malabsorbent la B12 alimentaire. Supplémentation recommandée.
Rhodiola rosea in stress-induced fatigue
2009Olsson EM et al. — Planta Medica
Amélioration significative de la fatigue, de l'attention et du bien-être général après 4 semaines.
Psyllium fiber and LDL cholesterol reduction: meta-analysis
2009Wei ZH et al. — American Journal of Clinical Nutrition
Méta-analyse 2009 : association à -7% de LDL-cholestérol avec 7-10g/jour de psyllium — voir source.
Iodine deficiency in pregnancy and the effects of maternal iodine supplementation on the offspring
2009Zimmermann MB — American Journal of Clinical Nutrition
Une carence en iode pendant la grossesse réduit le QI moyen des enfants de 13.5 points en moyenne.
Improving effects of the mushroom Yamabushitake on mild cognitive impairment
2009Mori K et al. — Phytotherapy Research
3 g/jour de Hericium erinaceus pendant 16 semaines améliore significativement les scores cognitifs chez les seniors.
Zinc and immune function
2008Prasad AS — Molecular Medicine
Carence en zinc associée à -50% d'activité NK — voir source.
L-theanine, a natural constituent in tea, and its effect on mental state
2008Nobre AC et al. — Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition
200mg de L-théanine augmente significativement l'activité alpha dans les 30 min, indiquant une relaxation sans somnolence.
Vitamin D supplementation and total mortality: a meta-analysis
2007Autier P, Gandini S — Archives of Internal Medicine
Méta-analyse Autier 2007 : association à une réduction de la mortalité toutes causes (-7%) — voir source.
Vitamin E and oxidative stress
2007Traber MG, Atkinson J — Free Radical Biology and Medicine
La vitamine E (alpha-tocophérol) est l'antioxydant lipidique majeur, indispensable à la protection des membranes cellulaires.
Menaquinone-7 and cardiovascular calcification
2004Geleijnse JM et al. — Journal of Nutrition
Cohorte Geleijnse 2004 : association à -50% de calcification artérielle — voir source.
Pyridoxine for premenstrual syndrome: meta-analysis
1999Wyatt KM et al. — BMJ
100 mg/jour de B6 améliore significativement les symptômes du SPM par rapport au placebo.
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Sources externes consultées
PubMed (NIH)
Base de données de référence en sciences biomédicales
Cochrane Library
Méta-analyses et revues systématiques de haute qualité
Examine.com
Base de données indépendante sur les compléments alimentaires
EFSA (Europe)
Autorité européenne de sécurité des aliments — limites supérieures
ANSES (France)
Agence nationale de sécurité sanitaire
NIH Office of Dietary Supplements
Fiches officielles sur les compléments aux États-Unis
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